Kwas foliowy nazywany również folacyną pochodzi z grupy witamin B, potocznie nazywa się go witaminą B9. Potrzebuje go każdy człowiek do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w szczególności kobiety w ciąży do poprawnego rozwoju płodu.
Kwas foliowy jest ważny w syntezie kwasów nukleinowych, które budują DNA. Ponadto uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych krwinek i jego niedobór powoduje anemię. Odpowiada również za poprawne działanie układu nerwowego, uspakaja i pomaga radzić sobie w sytuacjach wywołujących stres.
Produkty zawierające kwas foliowy:
- warzywa – jedzenie dużej ilości warzyw zwłaszcza surowych pomaga uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Warto wpleść w swoją dietę: szpinak, brokuły, szparagi, ziemniaki, soję lub zielony groszek,
- owoce – Zawierają mniej kwasu foliowego niż warzywa, ale są również w niego bogate, szczególnie awokado, pomarańcze, banany oraz jabłka,
- pełnoziarniste pieczywo – jest doskonałym źródłem folianów, warto zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste lub razowe nie tylko ze względu na kwas foliowy, ale liczną zawartość substancji odżywczych,
- płatki śniadaniowe – chodzi tutaj nie tylko o klasyczne płatki kukurydziane, ale również owsiane, które doskonale wpływają na cały układ pokarmowy oraz metabolizm,
- mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego – specjały takie jak wątróbka kurza lub wołowa już w umiarkowanych ilościach pozwalają na zapewnienie dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, bogate w niego są również jajka kurze.
Kwas foliowy jest substancją łatwo rozpuszczalną w wodzie i bardzo wrażliwą na światło, więc warzywa wystawione na działanie promieniowania słonecznego są w niego uboższe. Przygotowując surówkę, starajmy się nie zostawiać jej bezpośrednio w świetle słonecznym, ponieważ traci ona w ten sposób swoje cenne właściwości.
Kwas foliowy łatwo rozpada się pod wpływem działania wysokich temperatur, a zwłaszcza gotowania. Aby uniknąć strat tej ważnej substancji, należy spożywać surowe warzywa oraz ograniczać ilość wody podczas gotowania, a nawet wykorzystywać ją ponownie np. do przygotowania sosu, gotowania makaronu lub ryżu. Warto ułatwić gotowanie posiłków i zakupić parowar, w którym bez problemu można jednocześnie przygotowywać wiele produktów, nawet o zróżnicowanych zalecanych czasach gotowania.
Kobiety w ciąży
Kwas foliowy w dużym stopniu pomaga zapobiegać powstawaniu wad płodu, które są najczęstszym powodem poronień, martwych narodzin oraz problemów z rozwijaniem się nowo narodzonych dzieci.
Kobiety planujące zajście w ciąży powinny rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego przynajmniej miesiąc przed rozpoczęciem starania się o dziecko. Przyjmowanie kwasu foliowego należy kontynuować przez cały okres ciąży. Standardowo, zarówno w ciąży jak i podczas planowania zaleca się dodatkową suplementację 0,4 mg kwasu foliowego. Dodatkowa suplementacja jest bardzo ważna, bo kwas foliowy dostarczany z pokarmu musi zostać przekształcony do formy, którą nasz organizm będzie w stanie wykorzystać. U wielu kobiet mających zaburzoną pracę jelit, aktywność enzymatyczną kwas foliowy jest słabiej wchłaniany. Nie jesteśmy więc w stanie obliczyć same dawki kwasu foliowego jaką przyjmujemy wraz z pożywieniem, ponieważ ilość ta redukuje się w różnym stopniu np. po obróbce termicznej, gdy spożywamy inne biopierwiastki i witaminy lub gdy przyjmujemy leki (np. antybiotyki).
Popraw swoje samopoczucie
Kwas foliowy ma pozytywny wpływ na wiele podstawowych funkcji organizmu. Dlatego warto zadbać, aby dieta była zbilansowana i zdrowa.
